Kostenlose Vorlage
Ein Ernährungstagebuch ohne Kalorien
Eine Seite pro Tag: wann du gegessen hast, wie hungrig du warst, wie satt du danach warst und wie es sich angefühlt hat. Dazu eine Seite für den Rückblick auf die Woche. Nichts zu zählen, nichts zu erreichen.
Kostenlos. Keine Anmeldung, keine E-Mail.
How It Felt · Ernährungstagebuch
Heute, und wie es sich anfühlte
Datum
Hunger und Sättigung, 1–10. 1–2 schmerzhaft leer · 3–4 hungrig · 5–6 neutral oder gerade zufrieden · 7–8 satt · 9–10 übersatt. Es gibt keine richtigen Zahlen, nur das, was du bemerkt hast.
How It Felt · Ernährungstagebuch
Die Woche im Rückblick
Woche vom
| Tag | Mahlzeiten notiert | Wörter, die auftauchten | Was mir aufgefallen ist |
|---|---|---|---|
| Mo | |||
| Di | |||
| Mi | |||
| Do | |||
| Fr | |||
| Sa | |||
| So |
Welche Mahlzeit hat sich diese Woche am besten angefühlt? Was war anders?
Wann habe ich gegessen, ohne es wirklich zu bemerken?
Kam ein Gefühl rund ums Essen immer wieder? Wann?
Eine kleine, freundliche Sache für nächste Woche:
Such nach Mustern, nicht nach Noten. Auch eine schwere Woche ist eine Information. Lieber am Handy? Die App How It Felt führt dieses Tagebuch für dich — howitfelt.app
So verwendest du es
- Kreise vor dem Essen eine Zahl für deinen Hunger ein. Eine Schätzung reicht — es geht um die kurze Pause, in der du nachspürst.
- Kreise danach ein, wie satt du bist, und die Wörter, die zu der Mahlzeit passen.
- Lass „Was ich gegessen habe“ leer, wenn sich das Aufschreiben schwer anfühlt. Das Tagebuch funktioniert auch ohne.
- Fülle am Ende der Woche die Rückblick-Seite aus. Du suchst nach Mustern, nicht nach einer Bewertung.
Warum es keine Kalorienspalte gibt
Die meisten Vorlagen für ein Ernährungstagebuch sind zum Zählen gemacht: Kalorien, Makros, Portionen. Diese hier ist zum Bemerken gemacht. Die Fragen drehen sich um deinen Körper und deinen Tag — wie hungrig du warst, wie satt du wurdest, was gerade los war —, weil eine Zahl dir genau das nicht sagen kann.
Die Gefühlswörter sind dieselben 21, die auch die App How It Felt verwendet: sieben, die sich eher gut anfühlen, sieben dazwischen und sieben schwierigere. Kreise so viele ein, wie passen. „Neutral“ ist eine völlig gute Antwort.
Die Zahlen lesen
Die Skala von 1 bis 10 ist die Hunger-Sättigungs-Skala aus dem achtsamen und intuitiven Essen. Sie beschreibt, sie schreibt nichts vor: Es gibt keine Zahl, bei der du aufhören musst. Die Erklärung der Hunger-Sättigungs-Skala geht jede Stufe durch; mehr über die Haltung dahinter steht unter achtsames Essen und intuitives Essen.
Fragen
Ist die Vorlage wirklich kostenlos?
Ja. Drucke sie aus oder lade das PDF herunter, so oft du möchtest. Keine Anmeldung, keine E-Mail.
Kann ich das Tagebuch zur Ernährungsberatung oder Therapie mitnehmen?
Ja — vielen fällt es leichter, über etwas Aufgeschriebenes zu sprechen als über Erinnerungen. Es ist ein Werkzeug zur Selbstreflexion, kein klinisches, und es hat bewusst keine Spalte für Kalorien, Portionen oder Gewicht.
Muss ich aufschreiben, was ich gegessen habe?
Nein, diese Zeile ist optional. Hunger, Sättigung und wie sich die Mahlzeit angefühlt hat, sind der eigentlich nützliche Teil — und manchen tut das Tagebuch ohne Essensliste besser.
Gibt es das auch als App?
How It Felt ist dieses Tagebuch als App: ein Foto, ein kurzer Check von Hunger und Sättigung und ein Gefühl zu jeder Mahlzeit. Ohne Kalorien, ohne Konto.
Lieber am Handy?
How It Felt ist dieses Tagebuch als App: Mahlzeit fotografieren, Hunger und Sättigung einschätzen, ein Gefühl wählen. Kostenlos zum Ausprobieren, ohne Konto.
Dieses Tagebuch dient der Selbstreflexion. Es ist keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn dich Essen belastet oder sich unkontrollierbar anfühlt, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin. Informationen und Wege zu Unterstützung findest du in Deutschland bei anad.de und bzga-essstoerungen.de. Wenn es dir akut schlecht geht, ist telefonseelsorge.de rund um die Uhr kostenlos und anonym erreichbar.