Konzept

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen ist die Praxis, einer Mahlzeit Aufmerksamkeit zu schenken — dem Geschmack, dem Geruch, dem Hunger, der Sättigung, den Gefühlen, die dabei auftauchen — ohne etwas davon zu bewerten. Es entlehnt der weiter gefassten Idee der Achtsamkeit (anhaltende, wertfreie Aufmerksamkeit für das gegenwärtige Erleben) und wendet sie gezielt auf die Momente rund ums Essen an.

Praxis

Definition

Achtsames Essen ist die Praxis, einer Mahlzeit anhaltende, wertfreie Aufmerksamkeit zu schenken — dem Essen selbst, den Hunger- und Sättigungssignalen und allen emotionalen oder sinnlichen Reaktionen, die dabei auftauchen — ohne zu versuchen, das Erleben zu verändern.

Was es ist — und was nicht

Achtsames Essen wird manchmal mit drei Dingen verwechselt, die es nicht ist. Es ist kein langsames Essen um der Langsamkeit willen — auch wenn Langsamerwerden eine häufige Begleiterscheinung ist. Es ist keine Diät — es gibt keine Lebensmittel zu meiden, keine Portionen zu kontrollieren. Und es ist kein Genesungsprotokoll — es wurde zwar als Teil der Behandlung von Binge-Eating untersucht, ist für sich genommen aber keine klinische Intervention.

Was es ist, schlicht gesagt: bemerken. Bemerken, ob du körperlich hungrig bist oder einfach nur gelangweilt. Bemerken, wonach das Essen tatsächlich schmeckt. Bemerken, ob du noch hungrig bist, wenn der Teller leer ist, oder ob du schon drei Bissen vorher aufgehört hast, aufmerksam zu sein. Die Praxis sagt dir nicht, was du mit dem Bemerkten tun sollst — sie baut nur das Bemerken auf.

Warum Menschen es ausprobieren

Die meisten Menschen, die zum achtsamen Essen kommen, kommen aus einer von drei Richtungen. Die erste Gruppe misst ihr Essen seit Jahren — Kalorien, Makros, Punkte — und hat bemerkt, dass das Messen nicht mehr hilft oder angefangen hat wehzutun. Die zweite Gruppe isst nebenbei (Fernsehen, Handy, Arbeit) und kann sich am Ende der Mahlzeit nicht erinnern, was sie gegessen hat. Die dritte Gruppe hat bemerkt, dass Gefühle und Essen miteinander verwoben sind, und sucht einen Weg, das klar zu sehen, ohne es sofort beheben zu wollen.

Achtsames Essen verspricht keinen Gewichtsverlust. Einige Studien fanden bei achtsamkeitsbasierten Interventionen gegen Binge-Eating leichte Gewichtsveränderungen, doch das wichtigste Ergebnis des achtsamen Essens — quer durch die Literatur — ist eine Verschiebung in der Beziehung zwischen einem Menschen und dem Essen, nicht eine Zahl auf der Waage.

Häufige Missverständnisse

Es setzt keine Meditationserfahrung voraus. Die Fähigkeit ist Aufmerksamkeit, nicht Stille.
Es ist nicht das Gegenteil von schnellem Essen — du kannst eine schnelle Mahlzeit achtsam essen und eine langsame unachtsam.
Es ist keine Garantie dagegen, zu viel zu essen. Achtsamkeit verändert die Beschaffenheit des Essens, nicht sein Ergebnis.
Es ist nicht dasselbe wie intuitives Essen, auch wenn sich beides überschneidet. (Den Unterschied findest du auf der Seite zum intuitiven Essen.)
Es braucht keine App. Apps sind ein Gerüst für die Praxis, nicht die Praxis selbst.

So übst du — ein Rahmen für den Anfang

Vor dem ersten Bissen innehalten

Bevor du anfängst zu essen, nimm drei langsame Atemzüge. Bemerke, ob du körperlich hungrig bist, leicht hungrig, oder aus einem anderen Grund isst. Keine Bewertung, in keine Richtung — einfach bemerken.
Einen Sinn nach dem anderen nutzen

Wähle einen Sinn — Geschmack, Geruch, Textur — und richte deine Aufmerksamkeit für ein paar Bissen darauf. Die meisten Menschen überrascht, wie unvertraut ihr Essen dabei wird.
Auf halber Strecke die Sättigung prüfen

Lege in der Mitte der Mahlzeit die Gabel ab und spüre nach. Bist du noch hungrig? Angenehm satt? Über die Sättigung hinaus? Sättigungssignale hinken dem Essen um etwa 20 Minuten hinterher — eine Pause gibt ihnen Zeit, aufzuholen.
Gefühle bemerken, getrennt vom Essen

Wenn ein Gefühl auftaucht — Unruhe, Trost, Schuld — nimm es zur Kenntnis, ohne es verändern zu wollen. Das Gefühl ist eine Information, kein Urteil über die Mahlzeit.
Die Mahlzeit abschließen und weitergehen

Beende die Mahlzeit als ein abgeschlossenes Ereignis — schiebe den Teller zurück, atme einmal durch. Es geht nicht darum, den ganzen Tag achtsam zu sein; es geht darum, Mahlzeiten die Aufmerksamkeit zu geben, die sie verdienen, und sie dann loszulassen.

Was die Forschung sagt

Robinson E. et al. (2014)

Ein systematischer Review von 24 Studien fand, dass aufmerksames Essen (ein naher Verwandter des achtsamen Essens) die spätere Nahrungsaufnahme verringerte — Ablenkung hatte den gegenteiligen Effekt.
Kristeller & Wolever (2011)

Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) zeigte sich vielversprechend als Intervention bei Binge-Eating-Störung.
Katterman S.N. et al. (2014)

Ein systematischer Review kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation Binge-Eating und emotionales Essen wirksam verringert, wobei die Effekte auf das Gewicht gering und uneinheitlich ausfallen.

Die vollständigen Quellenangaben stehen im Abschnitt Quellen auf der Startseite.

Häufige Fragen

Muss ich meditieren, um achtsam zu essen?

Nein. Achtsamkeitstraining hilft, aber du brauchst keine tägliche Meditationspraxis, um einer Mahlzeit Aufmerksamkeit zu schenken. Die Fähigkeit ist anhaltende Aufmerksamkeit; sie lässt sich am Tisch entwickeln.

Ist achtsames Essen eine Diät?

Nein. Es gibt keine Regeln dazu, was du essen sollst, keine Portionen zu kontrollieren, keine Lebensmittel zu meiden. Es ist eine Praxis, keine Vorschrift.

Hilft es mir beim Abnehmen?

Manche Menschen merken, dass sich ihr Essen verändert, wenn sie aufmerksam sind; andere nicht. Die Forschung ist beim Gewicht uneinheitlich und deutlicher bei den emotionalen Ergebnissen — Hunger besser erkennen, weniger Binge-Eating, weniger Schuldgefühle.

Ist es während der Genesung von einer Essstörung sicher?

Das hängt von der Person und der Phase der Genesung ab. Manche Behandelnde nutzen achtsamkeitsbasierte Ansätze als Teil der Therapie; andere erleben, dass eine auf Essen gerichtete Aufmerksamkeit früh in der Genesung aktivierend wirkt. Sprich mit deinem Behandlungsteam, bevor du eine essensbezogene Praxis hinzunimmst.